Nadwaga sama w sobie nie stanowi zagrożenia życia, ale powoduje obniżenie samopoczucia i brak akceptacji własnego wyglądu, może pośrednio wpływać na zaburzenia narządu ruchu (bóle nadmiernie obciążonych stawów, kręgosłupa) i upośledzenie pracy wielu innych narządów (na skutek ich otłuszczenia).
Aby zredukować nadmierną masę ciała, wystarczy zmienić niektóre nawyki żywieniowe i zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Przestrzegając odpowiednich zaleceń szybko można zauważyć efekty, a dzięki kontrolowaniu ilości i jakości spożywanych pokarmów oraz niezapominaniu o ćwiczeniach fizycznych można zapobiec ponownemu przyrastaniu masy ciała (tzw. efekt jo-jo).
Ogólne zasady żywienia dla osób, które chcą pozbyć się nadwagi kształtują się następująco:
- spożywaj 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, nie podjadaj między posiłkami, nie zapominaj nigdy o śniadaniu, wypijaj co najmniej 2 l niesłodzonych płynów dziennie, do każdego posiłku spożywaj warzywa, codziennie spożywaj produkty mleczne, zawierające łatwo przyswajalny wapń i pełnowartościowe białko, zrezygnuj z wysoko przetworzonych, zwłaszcza dosładzanych i tłustych produktów żywnościowych, wprowadź do swojej diety korzystne zamienniki:
- pieczywo z białej mąki zamień na pieczywo pełnoziarniste, z mąki razowej lub żytniej, pieczywo chrupkie lub wafle ryżowe,
- do smarowania pieczywa używaj dobrej kubkowej margaryny lub twarożku homogenizowanego naturalnego, pieczywo smaruj cienką warstwą; jeżeli masz zły profil lipidowy, zrezygnuj z masła,
- wybieraj chudy nabiał, nie dosmaczany (jogurty naturalne, kefir, maślankę, twaróg chudy lub półtłusty, sery żółte niskotłuszczowe), zrezygnuj z serków topionych i serów pleśniowych; jogurty owocowe lub koktajle sporządzaj z jogurtu/kefiru naturalnego i owoców,
- tłuste mleko zamień na mleko 1,5 %, śmietankę do kawy na chude mleko, śmietanę kwaśną na jogurt typu greckiego (3 % tłuszczu),
- wybieraj chude wędliny- polędwicę drobiową i sopocką, schab pieczony, pierś z kurczaka lub indyka, wędliny surowe dojrzewające lub podsuszane; zrezygnuj z pasztetów, konserw, parówek, kiełbas, mielonek,
- zamień tłuste wędliny na tłuste ryby, zwłaszcza morskie, wybieraj dorsza, łososia, śledzia, makrelę, zarówno wędzone na zimno i na ciepło, pieczone, gotowane na parze jak i przetwory rybne,
- jeżeli jesz obiady dwudaniowe, zadbaj, by jedno z dań zawsze było lżejsze, mniej kaloryczne,
- wybieraj chude gatunki mięs- drób bez skóry (zwłaszcza piersi), polędwicę lub schab wieprzowy, wołowinę, cielęcinę,
- jako dodatek do obiadu stosuj ziemniaki, grube kasze, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż. ogranicz kluski, kopytka, pierogi, pyzy,
- zrezygnuj ze smażenia w głębokim tłuszczu, stosuj w zamian pieczenie i opiekanie potraw na ruszcie, do przygotowywania potraw zużywaj niewielkie ilości tłuszczu, wybieraj tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron do pieczenia, gotowania, smażenia; oliwę z oliwek, olej lniany i inne oleje do sałatek), zrezygnuj ze smalcu i słoniny,
- staraj się nie dosalać potraw, zrezygnuj z białego cukru.
- miód spożywaj okazjonalnie.
- zrezygnuj z mocnego alkoholu (wódka, koniak, likiery) i piwa.
- przyprawiaj potrawy świeżymi i suszonymi ziołami, które wspomagają trawienie.
Powodzenia!